2020년 슈퍼푸드에대해서(출처:하버드 의과대 영양학과)

현대사회는 못 먹어서 굶어 죽는 거보다 제대로 된 음식을 먹지 않아 질병에 걸려 죽는 일이 더 많아졌습니다. 비만을 포함해 성인병에 이르기까지 정말 먹을 것이 너무나도 다양하고, 풍족합니다. 굶어 죽던 시대와는 다르게 이제는 잘 선택해서 먹어야 되는 세상입니다. 건강한 음식들로만 선정한 슈퍼푸드 10가지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

하버드 대학 건강 블로그를 참조하여 작성하였습니다. 

슈퍼푸드

 

1. 딸기  

 

인공적인 당이아닌 천연당 성분으로 달콤한 맛을 내는 딸기입니다. 한국에서도 다양한 간식과 디저트 속에 포함되어있는 딸기가 슈퍼푸드로 선정되었습니다.

 

- 아토시아닌이라는 영양소가 많이 함유되어있어 눈 건강에 매우 효과적입니다. 

- 항산화 기능과 및 풍부한 섬유질을 지니고 있습니다.

- 칼슘, 철, 비타민C가 풍부합니다. 특히, 비타민C 함량이 높습니다. 100g 기준 80-100mg의 비타민C가 포함되어있어서 하루 7-8개의 딸기를 섭취하면 하루 권장량을 다 채울 수 있을 정도로 비타민C가 풍부합니다.

- 특히, 간편한 간식에 첨가하실 수 있습니다. 시리얼, 요구르트, 스무디에 넣어 건강한 간식을 만들 수 있습니다.

 

 

2. 생선

 

 많은 종류의 생선이 슈퍼푸드로 포함되었습니다. 단백질과 오메가 3 지방산의 함량을 기준으로 선정하였습니다.

 생선에는 오메가3 지방산이 풍부합니다. 이 오메가 3은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심장질환 및 혈액질환의 발병을 낮춰줍니다. 하버드 대학 영양학과의 조사에 따르면 냉동생선, 가공된 통조림 가릴꺼없이 어떤 방식으로든 섭취해도 좋다고 합니다. 모든 생선이 좋겠지만, 그래도 그중에 제일 좋은 생선은 연어, 참치, 스테이크, 고등어, 청어, 송어, 멸치입니다.

 

 

3. 잎채소 

 

짙은 초록색의 잎채소는 비타민A, 비타민C, 칼슘, 섬유질이 풍부합니다. 대표적인 잎채소는 시금치, 케일, 근대(스위스 차드)가 있습니다. 특히, 케일은 세계 보건기구(WHO)가 ‘최고의 채소’라고 극찬했습니다.  케일에는 비타민A와 C, K, B6, 칼슘 함량이 굉장히 높습니다. 올리브를 곁들인 샐러드를 통해 섭취하거나 수프나 스튜에 첨가시켜 먹을 수 있다고 합니다. 하지만, 한국인의 밥상에서는 샐러드가 거의 없기 때문에 국이나, 나물 무침, 쌈을 통해서 드시는 것도 추천합니다. 
 (출처가 미국이고, 미국인들의 음식문화를 기반으로 슈퍼푸드를 선정하였습니다. 상추 배추 등 한국에서도 섭취 가능한 잎채소들이 많습니다.)

 

4. 견과류

 

 슈퍼푸드로 선정한 견과류에는 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 그리고 대표적으로 심장 질환의 발병률을 낮춰주는 기능을 합니다. 하버드 영양학과에서 선정한 견과류 4종류는 헤이즐넛, 호두, 아몬드, 피칸(호두와 비슷하게 생긴 견과류)입니다. 슈퍼푸드로 지정된 이 견과류에는 토코페롤과 지방산이 풍부한데, 이 지방산은 기억력을 증진시켜줍니다.

그래서 두뇌의 노화를 방지하는 효과가 있습니다. 시험을 앞둔 수험생들에게는 필수입니다. 이 견과류는 하루에 10알 미만으로 섭취하시면 됩니다.

 

 

5. 올리브유

 

풀 보화 지방이 포함된 올리브유 역시 심장질환을 낮춰줍니다. 또한, 혈중 콜레스테롤 감소 효과, 혈압조절, 소화기관의 대사활동에 도움을 줍니다. 올리브유에는 올레오칸탈이라는 성분으로 인해 소염, 진통효과도 있습니다.

 올리브유의 종류와 등급이 다양합니다. 대표적으로 virgin, extra virgin으로 나뉘게 되는데, 압착으로 기름을 짜낼 때 불순물이 없는 윗부분의 기름을 엑스트라 버진으로 인정받게 됩니다. 전체 오일 생산량 중에 10-20%가 엑스트라 버진이 되기 때문에 아무래도 가격적인 측면에서 많은 차이가 있습니다. 하지만 맛에는 크게 차이가 없기 때문에 일반적인 버진 올리브유를 구입하시는 것을 추천드립니다.

 

 

6. 통 곡물

 

한국 음식문화에서 제일주의해야 할 부분인 거 같습니다. 밥이 주식인 우리나라는 탄수화물의 섭취비율은 다른 영양소에 비해 굉장히 높습니다. 그렇기에 더욱 주의해서 좋은 탄수화물을 섭취해야 합니다. 

 통 곡물은 풍부한 섬유질과 미네랄 그리고 비타민B가 상당량 함유되어 있습니다. 그로 인해 콜레스테롤을 낮추고 심장병과 당뇨병을 예방합니다. 체중조절에도 탁월한 통곡물은 포만감을 오래 유지하기 때문에 보다 쉽게 체중을 조절할 수 있습니다. 

 대표적인 통곡물은 귀리, 보리, 통호밀, 옥수수, 메밀, 퀴노아, 현미 등이 있습니다. 보리, 현미는 일반적으로 흰쌀과 섞어 밥을 해 드실 수 있습니다. 나머지 귀리, 통호밀, 퀴노아는 빵이나, 샐러드 등으로 섭취하실 수 있습니다.

 

 

7. 요구르트

 

 칼슘과 단백질의 좋은 생균이 들어 있습니다. 흔히 말하는 프로바이오틱스입니다. 칼슘, 단백질, 비타민D가 풍부하며, 당뇨 예방, 혈압 감소 효과도 있습니다. 그리고, 우울증 완하에도 효과가 있다고 합니다.

 하지만, 시중에 판매하는 요구르트에는 맛을 위해 설탕을 너무 많이 첨가합니다. 그래서 꼭! 순수 플레인 요구르트를 드시는 것을 권장합니다. 이외의 당성분이 포함된 요구르트는 슈퍼푸드에서 제외입니다.

 

 

8. 십자화과 채소

 

 여기에는 브로콜리, 청경채, 양배추, 콜리 플라워, 양배추, 무 및 순무, 케일이 포함됩니다. (케일은 잎채소이면서 십자화과 채소에도 포함됩니다.) 각종 미네랄이 함유되어있으며, 암 예방 효과, 풍부한 섬유질로 인해 위 건강에 탁월합니다. 흔히 말하는 디톡스 기능을 두루 가지고 있는 이 십자 화가 채소들은 한국인의 밥상에도 충분히 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 찌거나 볶음류 음식 등 다양하게 조리해서 드실 수 있습니다.

 

 

9. 콩

 

거의 대부분의 콩은 슈퍼푸드입니다.

렌틸콩, 검은콩, 팥, 완두콩.. 셀 수 없을 정도로 많습니다.

콩과 식물은 섬유질, 엽산 및 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.

밥에 넣어 먹거나, 수프를 만들어 먹을 수 있습니다. 터키에서는 렌틸콩으로 수프를 만들어 먹는데 조만간 레시피를 올리도록 하겠습니다.

 

 

10. 토마토

 

아주 오래전부터 토마토는 슈퍼푸드였습니다. 항암작용, 비타민 C와 리코펜이 풍부하여 전립선 암의 위험을 감소, 혈관질환 예방, 소화기능 개선 등 정말 먹으면 좋을 수밖에 없는 토마토입니다.

 주로 파스타 소스, 수프 등으로 섭취할 수 있습니다. 한국 음식에는 거의 사용하지 않아, 방울토마토를 먹거나 아침 식사대용으로 토마토 주스를 드시는 것을 추천드립니다.

 

 

 

몸에 안 좋을 수 없는 슈퍼푸드 10가지에 대해 알아보았습니다.

 

읽어주셔서 감사합니다.